Vragen mail dan naar: albertdezwart67@outlook.com
Geachte Wandelaars
Het is gebleken dat er veel wandelaars zijn, en die niet goed weten wat voor voorzorgsmaatregelen zij moeten
nemen bij het wandelen van een meerdaagse wandeltocht.
Hier de volgende tips:
1. Tijdens de wandelingen genoeg water drinken, maar begin daar dan wel 1a2 weken van tevoren mee,
zodat je lichaam aan het water gewend kan raken.
2. Plak je voeten niet af met kunststof materiaal, of met tape van kunststof, dit sluit namelijk de afvoer van
warmte en vocht van de voeten. (zweet)
Het gaat moeilijk om dit kunststof materiaal te verwijderen, als er een blaar onder is ontstaan.
1. Leukoplast laat lucht en vocht door, en is goedkoop.(gemakkelijk te verwijderen)
2. Loop niet een hulppost voorbij als je denkt, ik zie wel bij de volgende post.
3. Als je poeder op je voeten doet, blaas het overtollige er dan af, poeder en vocht maakt bolletjes, en op
bolletjes lopen is alsof je een steentje in je schoen hebt.
BLESSURE-INFORMATIE
Blessures en andere ongemakken.
Blessures en andere ongemakken.
De ene wandelaar/hardloper heeft ze nooit, de andere heeft er meerdere per jaar.
Veel mensen denken dat het toeval is, dat de ene persoon meer blessures krijgt dan de andere.
Dat kan, maar ook heel vaak is er een duidelijke oorzaak aan te wijzen en heel vaak zijn blessures te voorkomen.
Laten we enkele mogelijke klachten en blessures van onderen naar boven doornemen.
Bij veel blessures geldt de vuistregel: nog 2 dagen "rust" nemen na de eerste dag dat u geen pijn meer voelt.
BLAUWE NAGELS
Een voor de hand liggende oorzaak is natuurlijk te kleine schoenen of schoenen die niet strak genoeg vastgebonden zijn.
BLAUWE NAGELS
Een voor de hand liggende oorzaak is natuurlijk te kleine schoenen of schoenen die niet strak genoeg vastgebonden zijn.
Steeds weer komen uw nagels tegen de voorkant van de schoen.
Zorg voor ongeveer een 1,5 centimeter ruimte voor in de schoen, als u staande uw schoenen past.
Bij het afwikkelen van de voet schuift de voet in de schoen namelijk iets naar voren.
Een tweede oorzaak kan zijn dat u klauwt met uw tenen.
Een tweede oorzaak kan zijn dat u klauwt met uw tenen.
Hierdoor kan er te weinig doorbloeding plaatsvinden en aldus kunnen nagels afsterven.
OVERBELASTE VOORVOET, GEVOELIGE KOPJES, EELTKLACHTEN, BLAREN
Met name holvoeten vormen hierbij een verhoogde risicofactor.
Met name holvoeten vormen hierbij een verhoogde risicofactor.
Door de ongelijke drukverdeling wordt de voorvoet zwaarder belast dan bij een normale voet.
Een individueel voetbed kan hierbij een opzienbarend hulpmiddel zijn.
PROBLEMEN PEESPLAAT ONDER DE VOET
Ook hierbij speelt de holvoet een negatieve rol.
Ook hierbij speelt de holvoet een negatieve rol.
De peesplaat trekt bij de holvoet harder aan zijn aanhechtingen aan het hielbeen, waardoor er bijvoorbeeld een
ontsteking kan plaatsvinden.
Soms voelt die plek warmer aan.
Ook hierbij kan een individueel voetbed uitkomst geven.
Genezing kan bevorderd worden, door zeer frequent te koelen.
ENKELVERZWIKKING
Wees geconcentreerd tijdens het lopen op oneffen terrein.
ENKELVERZWIKKING
Wees geconcentreerd tijdens het lopen op oneffen terrein.
Vaak gebeurt het op het moment dat een loper na een tempo ontspannen afremt.
Zorg dat uw schoenen niet scheef staan.
Train de spieren rondom het enkelgewricht.
Overkomt het u vaak dan is het verstandig uw enkels preventief met niet-elastisch tape redelijk strak in te tapen,
Overkomt het u vaak dan is het verstandig uw enkels preventief met niet-elastisch tape redelijk strak in te tapen,
op het moment dat u op oneffen terrein gaat lopen.
Zorg hierbij voor voldoende beweging voor de normale functie van het gewricht.
Na een enkelverzwikking direct koelen, meerdere keren per dag, gedurende de eerste 2 dagen.
Na een enkelverzwikking direct koelen, meerdere keren per dag, gedurende de eerste 2 dagen.
De bloeduitstorting moet zo gering mogelijk blijven.
Been zoveel mogelijk hoog houden, drukverband aanleggen op het moment dat u niet meer koelt.
Niet masseren.
Arts raadplegen in ernstige gevallen.
Botbreuk is mogelijk.
Soms voelt u ook pijn aan de binnenkant van uw enkelgewricht.
Dat kan zijn omdat botten aan de binnenzijde tegen elkaar "aangebotst" zijn tijdens de verstuiking.
Als u de training hervat is het advies om gedurende lange tijd uw enkel in te tapen.
Als u de training hervat is het advies om gedurende lange tijd uw enkel in te tapen.
Net zolang als u een zwak gevoel in uw enkel hebt.
In het begin kan lopen licht pijnlijk zijn.
Een hakverhoging kan verlichtend werken, daar de hoek tussen onderbeen en voet tijdens de landing dan iets
minder scherp wordt.
Bouw uw training rustig op, zorg voor spierversterkende oefeningen.
Bouw uw training rustig op, zorg voor spierversterkende oefeningen.
Uw enkel kan soms tot nog wel een jaar nadien lichtjes zwellen.
Dit hoeft niet verontrustend te zijn.
Blijf koelen, voet hoog houden bij zitten.
ACHILLESPEESBLESSURE
Een veel voorkomende klacht.
Een veel voorkomende klacht.
Deze blessure treedt vrijwel nooit plotseling op, maar sluipt er geleidelijk in.
In het begin is er slechts 's ochtends bij het opstaan een licht stijf of licht pijnlijk gevoel en verdwijnt het na wat wandelen.
In het begin is er slechts 's ochtends bij het opstaan een licht stijf of licht pijnlijk gevoel en verdwijnt het na wat wandelen.
Zonder maatregelen hebt u op een gegeven moment ook last bij de warming-up en na verloop van tijd voelt u het bij elke stap.
Genezing zal dan in het algemeen maanden of nog veel langer gaan duren.
Een termijn van jaren is niet uitgesloten. (oorzaak hiervan is dat peesweefsel slecht doorbloed is).
En voor sommigen is het definitief afgelopen.
Vaak is er een verdikking voelbaar.
Een achillespeesblessure komt vaak voor bij lopers met een hol- en of knikvoet.
Een achillespeesblessure komt vaak voor bij lopers met een hol- en of knikvoet.
Een knikvoet heeft de neiging om in de steunfase overmatig naar binnen te kantelen, waardoor er zijwaardse trekkrachten plaatsvinden,waar de pees niet zo goed tegen kan.
Een holvoet geeft een relatieve verkorting van de pees en kuitspier, omdat het hielbeen in de lengterichting aan de
achterkant naar beneden gekanteld is.
Onnodig te zeggen dat ook stijve kuitspieren (kuitspier is de buffer voor de achillespees), beenlengteverschil,
Onnodig te zeggen dat ook stijve kuitspieren (kuitspier is de buffer voor de achillespees), beenlengteverschil,
slechte warming-up, explosieve trainingsvormen, een te snelle opbouw van de training en verkeerde sportschoenen,
andere risicofactoren zijn.
Controleer regelmatig of uw sportschoen nog wel recht staat.
Een schoen die mediaal ingezakt is kan klachten veroorzaken.
Hebt u deze blessure toch opgelopen neem dan bij het eerste signaaltje maatregelen.
Denk daarbij aan de volgende maatregelen:
1.regelmatig koelen (meerdere keren per dag, net zo lang tot dat de blessure over is),
2.hakverhoging (0,5 tot desnoods meerdere centimeters)
Lichtjes doortrainen met hakverhoging en daarbij bewust op de hak landen.
Masseer stijve kuitspieren, zorg voor voldoende rekoefeningen.
Helpt dit niet neem dan relatieve rust, ga (snel)wandelen om de doorbloeding van de pees te bevorderen.
Blijf regelmatig koelen.
Zoek een alternatieve vorm van training:, fietsen, aquajoggen, (rol)schaatsen.
Een belangrijke tip bij deze meest beruchte blessure:
Een belangrijke tip bij deze meest beruchte blessure:
In geval van een langdurig slepende achillespeesontsteking kan het volgende helpen:
om de 3 dagen minstens een uur wandelen, met hakverhoging.
Daarna regelmatig koelen.
Het wandelen geeft een betere doorbloeding zonder de piekbelasting bij hardlopen.
Het wandelen geeft een betere doorbloeding zonder de piekbelasting bij hardlopen.
SCHEENBEENKLACHTEN
Een van de meest voorkomende blessures bij wandelaars en hardlopers zijn scheenbeenklachten.
Een van de meest voorkomende blessures bij wandelaars en hardlopers zijn scheenbeenklachten.
In het begin is de pijn tijdens en na de sportbeoefening nog wel draaglijk.
Met een beetje geluk verdwijnt de blessure met ups en downs in enkele maanden of jaren, zonder dat er bijzondere
maatregelen genomen zijn.
Laat je bijvoorbeeld de explosieve zaken zoals springen en sprinten op harde ondergrond in de training achterwege,
dan heb je goede kans dat de blessure vanzelf "slijt".
Train je echter keihard door, zonder maatregelen, dan loop je het risico dat de pijn dusdanig toeneemt, dat sporten
onmogelijk wordt.
Oorzaken van scheenbeenklachten zijn onder andere:
1.een te snelle trainingsopbouw,
2.veel explosieve trainingsarbeid,
3.harde ondergrond,
4.schoeisel met te weinig schokdemping,
5.knikvoeten,
6.holvoeten,
7.beenlengteverschil,
8.zwakke voet- en kuitspieren.
Train daarom de eerste jaren hoofdzakelijk op zachte bosgrond als je gevoelig bent voor scheenbeenklachten,
maar train ook weer niet altijd alleen maar op zachte ondergrond.
Uiteraard zal een loper die zijn wedstrijden bijvoorbeeld op de weg doet, op den duur voor de gewenning toch
regelmatig op harde ondergrond moeten trainen.
Maar blessure vrij zijn heeft uiteraard prioriteit.
Zorg voor goede antipronatie -schoenen en eventueel een individueel voetbed in geval van knikvoeten of holvoeten.
Train als baanatleet niet te veel op spikes.
Train als baanatleet niet te veel op spikes.
Pas op met stijve kuitspieren.
Train de voetspieren, de voetheffers en de kuitspieren.
Train de voetspieren, de voetheffers en de kuitspieren.
De kuitspieren train je door bij het inlopen af en toe overdreven op je voorvoeten te lopen.
En +/- 50 tot 100 meter achteruit lopen, je gebruikt dan even andere spieren
Je voetheffers train je door op je hakken te lopen, waarbij je je voorvoeten zoveel mogelijk omhoog houdt.
Je voetspieren train je, door een doek onder je voeten te leggen en die al "klauwend" te bewegen.
Heb je scheenbeenklachten, zorg dan voor regelmatig koelen en train een tijdje op zachte grond.
Heb je scheenbeenklachten, zorg dan voor regelmatig koelen en train een tijdje op zachte grond.
Ga naar een sportspeciaalzaak (bij voorkeur waar men verstand heeft van sportorthopedie) en laat naar je loopstijl kijken.
Laat ook je voettype bekijken.
Misschien is een sportsteunzool een goede oplossing.
FRICTIE-SYNDROOM VAN DE KNIE
Een klassieke lopersblessure is de overbelasting van de "Tractus Iliotibialus", een peesplaat aan de buitenzijde
Een klassieke lopersblessure is de overbelasting van de "Tractus Iliotibialus", een peesplaat aan de buitenzijde
van het bovenbeen.
De pijnklachten treden op ten gevolgen van de frictie van deze peesplaat over een uitbochting van het bovenbeen,
juist boven de knie.
De pijnklachten treden na enige tijd lopen op en kunnen zo hevig worden, dat het lopen moet worden gestaakt.
Over het algemeen verdwijnt de pijn dan vrij snel.
Oorzaken van overbelasting van de buitenzijde van het bovenbeen kunnen onder andere zijn:
Oorzaken van overbelasting van de buitenzijde van het bovenbeen kunnen onder andere zijn:
1.verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen,
2.het lopen op weggetjes met bol wegdek. ( de blessure treedt dan eerder op bij het been
waarmee aan de lage wegkant gelopen wordt, het zelfde geldt voor lopen op het strand),
3.dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn.
Lopers met O-benen, beenlengteverschil of een naar buiten gekanteld hielbeen zijn extra kwetsbaar.
OVERBELASTING KRAAKBEEN ACHTER DE KNIESCHIJF
De pijn bevindt zich achter de knieschijf of er rondom.
OVERBELASTING KRAAKBEEN ACHTER DE KNIESCHIJF
De pijn bevindt zich achter de knieschijf of er rondom.
De pijn ontstaat vooral tijdens of na de training, met name als daarin veel heuveltraining, kracht- of sprongoefeningen
worden uitgevoerd.
Ook trappen lopen, langdurig zitten met gebogen knieën en het aanspannen van de spieren aan de voorzijde van
het bovenbeen kunnen pijnlijk zijn.
De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting.
De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting.
Atleten met x-benen of knikvoeten (overpronatie) lopen de grootste kans deze blessure op te lopen.
Knieschijf kan dan niet optimaal "sporen".
Verder kunnen zwakke of verkorte spieren een oorzaak zijn.
Zorg dat met name de spierkop aan de binnenzijde van het bovenbeen, net boven de knie op sterkte is.
Trainen op harde ondergrond is ook een risicofactor.
Koelen helpt niet.
Zorg verder voor aanpassing van de training, goed schoeisel, eventueel individueel voetbed bij voetafwijkingen,
goede warming-up, goed rekken van de bovenbeenspieren en trainen op zachte grond.
Gebruik eventueel een stukje tape onder uw knieschijf. (patellabandje, vraag uw fysiotherapeut)
LIESKLACHTEN
Aanhechtingsproblemen van bovenbeenspieren aan de binnenzijde van het bekken, kunnen veroorzaakt worden
LIESKLACHTEN
Aanhechtingsproblemen van bovenbeenspieren aan de binnenzijde van het bekken, kunnen veroorzaakt worden
door een slechte warming-up, het achterwege laten van goede rek-oefeningen, uitglijden (gladde ondergrond, los zand),
beenlengte verschil, zwakke buikspieren. Soepele spieren zijn belangrijk.
Met stijve spieren een zware training afwerken is vragen om moeilijkheden.
Als u liesklachten hebt,moet u de training aanpassen, goed rekken, bovenbeenspieren aan de binnenzijde van het
Als u liesklachten hebt,moet u de training aanpassen, goed rekken, bovenbeenspieren aan de binnenzijde van het
bekken sterker maken (met elastiek of statische weerstand: been naar binnen bewegen; door het trainen van de spier
bevordert u de doorbloeding en dus de genezing!) en masseren, pijnlijke plek meerdere keren per dag koelen, eventueel beenlengteverschil deels opheffen met een schoenaanpassing.
Plaats even een reactie als je hier wat aan hebt gehad
Maak jouw eigen website met JouwWeb